Cemilan Food Combining, Buah.clubmasak.com
Cemilan Food Combining, Buah.clubmasak.com

Club Masak, Lalu apa bedanya FC dengan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna yang mengutamakan keseimbangan gizi? Dasarnya sama. FC tetap mepertahankan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna. Hanya saja, FC memperhitungkan siklus pencernaan tubuh manusia, yakni pencernaan-penyerapan-pembuangan, yang ternyata berlainan intensitasnya pada pagi, siang, dan malam. Selain itu, dalam FC juga diperhitungkan sifat asam-basa makanan, sehingga ada kombinasi-kombinasi makanan tertentu yang tidak dianjurkan, karena menghambat kelancaran kerja pencernaan tubuh.

Lassi Mangga - Apel, clubmasak.com
Lassi Mangga – Apel, clubmasak.com

Tips menjalankan pola makan Food Combining :

 

Menyiapkan menu Food Combining sama saja dengan menu kita sehari-hari. Boleh saja kita menyiapkan masakan campur aduk sayuran dengan bahan hewani, misalnya capcay seafood, asalkan kita memang yakin pada jam makan tersebut tidak menyantap nasi atau sumber lain karbohidrat.  Namun, agar susunan menu bisa fleksibel bagi seluruh anggota keluarga, sayuran seyogianya dimasak terpisah dari bahan hewani. Susunan hidangan seperti ini memudahkan setiap anggota keluarga menentukan kombinasi makanan yang ingin dinikmatinya. Anggota keluarga yang tidak menjalankan pola makan Food Combining bebas memilih kombinasi makanan mana pun yang disukai. Bagi pelaku Food Combining, jika hendak menyantap nasi, berarti pasangannya adalah masakan sayuran dan masakan lain yang bukan hewani/sumber protein (kecuali tempe-tahu).

BUAH : UNTUK SARAPAN DAN KUDAPAN

Buah.clubmasak.com
Buah.clubmasak.com

Begitu bangun tidur, kita perlu minum air hangat yang dibubuhi sedikit air perasan jeruk lemon/nipis. Minuman ini berguna untuk mengaktifkan enzim pencernaan, yang menjadi kurang aktif pada kondisi keasaman terlalu tinggi, akibat lambung beristirahat semalaman. Sekalipun rasanya asam, jeruk nipis merupakan makanan pembentuk basa dalam tubuh.  Menu sarapan bagi pelaku Food Combining adalah buah-buahan. Mengapa? Pada pagi hari tubuh sedang giat melakukan proses pembuangan dan sebaiknya tidak dibebani dengan proses mencerna makanan. Padahal, di lain pihak tubuh butuh asupan energi guna memulai aktivitas harian.  Nah, untuk memenuhi kedua tuntutan tersebut, buah segar merupakan pilihan yang ideal. Selain mudah dicerna, buah-buahan matang mengandung sumber energi (gula buah) yang mudah diserap dan mencukupi sebagai sediaan energi hingga siang hari.  Buah boleh disantap langsung maupun dibuat jus, baik tunggal maupun kombinasi. Bisa buah apapun, kecuali durian dan nangka. Pilih buah matang dan tidak busuk, hindari buah yang masih mentah. Bagi yang sedang menurunkan berat badan sebaiknya membatasi pisang, karena kalorinya lumayan tinggi.  Buah berkadar air tinggi (khususnya famili Cucurbitaceae, seperti semangka, melon, blewah) sebaiknya hanya dikombinasikan dengan sejenisnya, karena sangat mudah dicerna. Misalnya melon dengan semangka.  Untuk membuat jus dari buah bertekstur lembut, seperti pepaya dan mangga, buah boleh diproses menggunakan blender. Namun buah yang teksturnya berserat, seperti nanas, jeruk keprok, apel, sebaiknya diproses menggunakan juicer, agar seratnya tidak mengurangi kenikmatan jus. Buah kaya air, seperti melon atau semangka, boleh diproses menggunakan blender maupun juicer.  Selain dinikmati sebagai jus yang encer, sari buah bisa disajikan berupa smoothie, yang teksturnya hampir menyerupai bubur lembut (creamy). Jika smoothie dicampur dengan yogurt polos, teksturnya akan menjadi lebih encer, dan jadilah lassi. Kedua jenis sari buah pekat ini cocok bagi pemula, karena memberikan rasa kenyang yang mantap.  Namun pelaku Food Combining yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya tidak terlalu sering menikmati smoothie maupun lassi. Dibandingkan jus buah, jus pekat ini lebih berkalori. Sekalipun demikian, smoothie maupun lassi merupakan hidangan yang sehat. Cocok juga disantap sebagai kudapan sore.

Smoothie Pisang-Nanas-Stroberi (untuk 2 porsi)

Smoothie, clubmasak.com
Smoothie, clubmasak.com

 Bekukan 2 buah pisang Cavendish dalam freezer, kupas, potong 3 cm, masukkan ke dalam blender. Tambahkan 6 buah stroberi dan 150 ml jus nanas. Proses hingga lembut. Nikmati segera.

Lassi Mangga-Apel (untuk 2 porsi)

Lassi Mangga - Apel, clubmasak.com
Lassi Mangga – Apel, clubmasak.com

Kupas 1 buah mangga arumanis (400 g), potong dadu. Haluskan dalam blender bersama 50 ml jus apel. Simpan dalam freezer hingga agak beku (20 menit). Selanjutnya, blender bersama 150 ml yogurt polos. Nikmati segera.

Yogurt merupakan produk susu fermentasi menggunakan bakteri alami yang mudah dicerna. Karena sama-sama mudah dicerna, yogurt bisa dikonsumsi bersama buah segar. Ikatan protein susu telah diuraikan oleh bakteri asam laktat menjadi asam-asam amino, sehingga protein susu mudah diserap tubuh. Buah maupun jus buah sebaiknya tidak dikonsumsi sekaligus banyak. Nikmati sedikit demi sedikit dan perlahan, agar tidak terjadi lonjakan kadar gula darah, yang dapat memicu sakit kepala dan mual. Berhentilah makan buah jika perut sudah cukup kenyang.  Kecuali disantap sebagai menu sarapan, buah boleh dinikmati sepanjang pagi hingga menjelang makan siang. Bahkan, boleh lebih dari satu kali. Namun, 45 menit menjelang makan siang hendaknya tidak makan buah lagi, agar proses pencernaan buah sudah rampung ketika lambung mulai terisi menu makan siang.  Mengudap buah pada sore hari sebaiknya dilakukan setelah proses pencernaan makan siang diperkirakan sudah tuntas. Pencernaan menu makan siang berupa kombinasi sayuran+protein berlangsung 4 jam, sedangkan sayuran+karbohidrat 3 jam. (Patokannya: waktu cerna sayuran 2 jam, karbohidrat 3 jam, protein 4 jam.) Nah, jika kita makan siang pk. 12.00, maka pk. 16.00 (4 sore) merupakan saat yang tepat untuk menikmati kudapan buah.

NASI, SAYUR, DAN LAUK 

Nasi Lauk Pauk, clubmasak.com
Nasi Lauk Pauk, clubmasak.com

Sayuran merupakan bagian wajib dari menu makan siang maupun makan malam, masing-masing dikombinasikan dengan sumber karbohidrat dan protein. Apabila menu makan siang berupa kombinasi sayuran+karbohidrat, maka pada saat makan malam berganti dengan kombinasi sayuran+protein. Boleh juga sebaliknya. Hanya jika terpaksa, menu makan siang dan malam boleh sama-sama berupa kombinasi sayuran+karbohidrat. Namun sebaiknya tidak sering, karena berisiko mengakibatkan defisiensi protein. Sebaliknya, makan siang dan malam tidak boleh berturutan berupa kombinasi sayuran+protein, khususnya protein hewani, sebab mengundang kemungkinan kelebihan asupan protein. Karena protein merupakan makanan pembentuk asam, kelebihan asupan protein akan meningkatkan kadar keasaman tubuh, khususnya keasaman darah dan jaringan. Kondisi ini disebut asidosis. Gangguan pencernaan, seperti kembung, sakit mag, sembelit, merupakan gejala awal asidosis. Gejala lain asidosis adalah gangguan di bagian kepala dan pernapasan (sering sakit kepala, sariawan, mudah flu, pilek, batuk, sinusitis, asma) dan gangguan kulit (kulit kusam, jerawat, bisul, eksim). Bisa juga berupa bau badan dan bau napas kurang sedap, keputihan, sering nyeri otot dan persendian, lesu kronis, dan kelebihan berat badan.  Asidosis bisa juga terjadi jika kita mengkonsumsi beragam protein hewani. Karena itu, makan satu jenis saja protein hewani sudah mencukupi. Makan beberapa jenis protein hewani dapat meningkatkan asupan lemak, yang berakibat mengendurkan aktivitas cerna lambung, sehingga fungsi empedu dan pankreas tidak teraktifkan. Padahal, proses pencernaan protein dalam usus halus sangat bergantung pada cairan empedu dan enzim pankreas. Sebaliknya, protein nabati justru disarankan dikonsumsi lebih dari satu jenis, agar tubuh bisa mendapatkan asupan protein secara optimal. Misalnya tempe dengan kacang merah. Selain terikat oleh serat tanaman, protein nabati memiliki asam amino pembatas. Dengan menggabungkan beberapa jenis protein nabati, asam amino pembatas akan meningkat, sehingga daya serap protein meningkat pula.  Sayuran boleh dikombinasikan dengan karbohidrat maupun protein, karena sayuran dapat menetralkan keasaman tubuh. Sayuran merupakan makanan pembentuk basa, sedangkan karbohidrat dan protein pembentuk asam. Namun, karena sama-sama sebagai pembentuk asam, karbohidrat (nasi) dan protein (daging, ayam, ikan, telur) tidak disarankan dimakan bersamaan, karena dapat meningkatkan keasaman tubuh.  Selain tidak disarankan untuk dikombinasikan, karbohidrat dan protein hendaknya dimasak dengan bahan yang tidak makin memperparah kondisi keasaman tubuh. Karena itu, karbohidrat dan protein sebaiknya tidak diolah bersama bahan asam, seperti cuka atau saus tomat. Spageti saus tomat (bolognese), empek-empek kuah cuko, dan ikan masak acar merupakan contoh makanan tidak serasi. Gula juga bukan merupakan padanan yang serasi bagi karbohidrat maupun protein. Contohnya roti tabur meises dan bacem ayam. Sebagai ikatan sederhana, gula sangat mudah dicerna. Jika dicampurkan ke dalam karbohidrat maupun protein, proses pencernaan gula dapat terhambat. Kondisi ini merangsang terjadinya fermentasi karbohidrat/protein ketika kombinasi gula-karbohidrat/protein tersebut memasuki usus halus.

FOOD COMBINING ITU MUDAH

Tidak benar isu yang menyebutkan Food Combining itu rumit. Sebaliknya, Food Combining justru mudah diterapkan, bahkan oleh awam gizi sekalipun. Kita tidak direpotkan dengan kerumitan menghitung porsi makan dan jumlah kalori. Soalnya, pola makan Food Combining sudah otomatis cukup kalori, cukup gizi, cukup serat, dan kaya senyawa fitokimiawi non-gizi yang berkhasiat.  Karena tidak perlu repot menghitung asupan kalori, pelaku Food Combining tidak menjadi makhluk asosial. Kita tidak perlu menolak makanan yang ditawarkan, tapi pilihlah kombinasi makanan yang serasi. Cake dan kue kering jelas bukan makanan serasi (kombinasi karbohidrat+gula), tapi kita boleh kok mencomotnya. Dengan syarat, pada kesempatan makan berikutnya kita sudah balik lagi menerapkan pola makan Food Combining.  Menerapkan Food Combining 5 hari dalam seminggu sudah memberikan dampak positif bagi kesehatan. Sementara yang 2 hari sisanya kita cadangkan sebagai hari makan bebas. (Namun jika kita sudah melakukan pola makan Food Combining dan merasakan dampak positifnya, kita justru merasa sayang melewatkan 1 hari saja tanpa Food Combining.)  Food Combining mementingkan penggunaan makanan alami. Pilih makanan alami yang masih komplet mengandung zat makanan (zat gizi maupun zat fitokimiawi non-gizi), yang disebut wholefoods. Seperti buah segar, sayuran segar, beras tumbuk, beras merah, umbi-umbian. Contoh lain, tepung beras merah dan tepung gandum berkulit ari (wholewheatflour), yang sering digunakan sebagai bahan baku pasta. Beras putih slip umumnya tidak lagi alami, akibat proses slip berlebihan, pemucatan, dan fumigasi.  Makanan kalengan, instan, dan olahan bukan lagi makanan yang sempurna secara alami. Boleh saja makanan tersebut diperkaya dengan zat-zat gizi penting, tapi zat fitokimiawi yang semula dimilikinya tentu sulit dipulihkan kembali keutuhannya. Padahal, tubuh kita tidak cuma butuh zat gizi, tapi juga zat fitokimiawi non-gizi, seperti flavonoid, glutation, klorofil, yang juga berfungsi menunjang kesehatan.  Kemungkinan lain, bahan pangan olahan umumnya dibubuhi BTM (bahan tambahan makanan, food additives) sintetis, yang berdampak buruk bagi kesehatan. Selain MSG, BTM sintetis yang sering ditambahkan ke dalam makanan olahan adalah bahan pengawet, bahan pemuai, bahan pengental (emulsifier), bahan pewarna, bahan pemanis, dan lain-lain.  Dalam memasak, sebisa mungkin membatasi penggunaan bumbu masakan sintetis atau yang dibubuhi bahan sintetis, seperti kaldu blok. Kaldu yang sedap dan sehat bisa dibuat sendiri dari sayuran; misalnya. Perbanyak penggunaan bumbu alami. Penggunaan cuka meja atau cuka dapur yang terbuat dari bahan kimiawi sintetis asam asetat sebaiknya diganti dengan air jeruk lemon/nipis.  Satu hal lagi yang ditekankan dalam Food Combining, kegiatan mengunyah makanan hendaknya sudah berakhir pada pk. 19.00. Soalnya, pada pk. 20.00 tubuh sudah mulai mengaktifkan fungsi penyerapan sari makanan. Jika kita makan malam terlambat, berarti tubuh masih harus membagi perhatian antara mencerna makanan dan menyerap sari makanan, maka keduanya justru tidak dapat berjalan efektif.

CONTOH MENU FOOD COMBINING UNTUK 10 HARI

Hari 1

Makan Siang : Nasi·Soto Sayuran (kol,taoge, tahu goreng setengah masak)·Bakwan Jagung Jamur

Makan Malam : Fillet Dada Ayam Goreng Lapis Panir·Salad Sayuran Saus Thousand Island

Hari 2

Makan Siang : Gado-Gado Sayuran (campur telur rebus, tahu goreng,tempe goreng)·Kerupuk Udang

Makan Malam : Nasi·Tumis Bokcoy, Seledri Stik, dan Paprika·Rempah Kelapa Campur Tahu

Hari 3

Makan Siang : Bubur Manado Tabur Pangsit Goreng (bayam, kangnung, daun melinjo, ubi jalar merah, labu kuning, jagung manis)

Makan Malam : Ayam Goreng Bumbu Kemiri·Sayur Bening Daun Katuk dan Taoge·Sapo Tahu

Hari 4

Makan Siang : Urap Aneka Sayuran Daun·Pepes Ikan

Makan Malam : Nasi·Sayur Asem Campur·Botok Tempe-Tahu

Hari 5

Makan Siang : Nasi·Sup Sayuran Kacang Merah·Perkedel Kentang

Makan Malam : Ayam Masak Hoisin·Tahu Cina Kuah Bakso·Ca Sayur Kombinasi

Hari 6

Makan Siang : Fuyunghay Saus Jeruk Lemon dengan Madu·Capcay Sayuran

Makan Malam : Nasi Goreng Bumbu Iris Woku (campur sayuran beku: kacang polong, wortel, buncis)·Keripik Tempe

Hari 7

Makan Siang : Nasi·Balado Terong-Kembang Kol·Tempe goreng Tepung Tabur Wijen

Makan Malam : Karedok Sayuran Mentah·Keripik Tempe·Satai Udang Pancet Bumbu Pedas

Hari 8

Makan Siang : Galatin Daging dengan Setup Sayuran Komplet·Rujak India (taoge, mentimun, daun selada, lobak, tahu goreng)

Makan Malam : Spageti Tumis Bumbu Cabai Rawit (tambah brokoli)·Salad Sayuran Saus Perancis/Vinegraitte

Hari 9

Makan Siang : Fillet Ikan Bumbu Bali·Lawar Beragam Sayuran·Kerupuk Kembang Tahu

Makan Malam : Mi Kuah Jamur dan Daun Selada·Salad Sayuran Saus Putih

Hari 10

Makan Siang : Siomay Kentang (kentang siomay polos, tahu, kol, pare)·Sup Pedas Sayuran·Pangsit Goreng Isi Sayuran

Makan Malam : Burger Tahu Cina (setangkup tahu goreng oles mayones dengan sisipan daun selada, acar mentimun, chicken patties)·Selada Bangka Sayuran

Itulah beberapa menu cemilan food combining yang bisa anda buat dirumah dengan mudah dan tentunya sangat sehat sekali dan bisa anda coba membuatnya dirumah. Sangat mudah bukan selamat mencoba dirumah dan semoga bermanfaat ya.